Здравствуйте, Друзья!

Среди всего многообразия добавок, которые обещают улучшить беговые результаты, нитраты занимают особое место. У них есть чёткий физиологический механизм, приличная доказательная база и практически применимый протокол. Не чудо-средство, но один из немногих инструментов, у которых есть реальное научное обоснование.

Как это работает: путь нитрата в организме

Пищевые нитраты — неорганические соединения, которые в большом количестве содержатся в свёкле, шпинате, руколе и некоторых других овощах. После приёма они проходят следующий путь: NO₃⁻ (нитрат) → NO₂⁻ (нитрит) → NO (оксид азота).

Ключевое звено — бактерии, живущие в полости рта. Они конвертируют нитрат в нитрит с помощью ферментов. Нитрит затем попадает в кровоток и при определённых условиях (в первую очередь — при низком уровне кислорода, то есть при нагрузке) превращается в оксид азота.

Оксид азота — сигнальная молекула с широким действием. В контексте физической нагрузки наиболее важны два эффекта: расширение сосудов (улучшение кровотока к мышцам) и повышение эффективности митохондриального дыхания. Последнее — ключевое для бегунов: мышцы потребляют меньше кислорода для производства того же количества энергии.

Снижение кислородной стоимости бега

Lansley и коллеги в 2011 году в Journal of Applied Physiology показали один из наиболее убедительных результатов: после 6 дней приёма свекольного сока кислородная стоимость ходьбы и бега у испытуемых снизилась. Та же скорость — меньше кислорода. Это прямое улучшение беговой экономичности через нитратный механизм (PMID 21071588).

Снижение кислородной стоимости в этом исследовании составило около 3% — на первый взгляд немного. Но применительно к марафону это означает либо тот же темп при меньшем физиологическом напряжении, либо возможность держать чуть более высокий темп при той же нагрузке.

Что говорит обзорная литература

Jones в обзоре в Sports Medicine (2014) систематизировал накопленные данные: нитраты последовательно снижают кислородную стоимость субмаксимальной нагрузки, улучшают результаты временных тестов (time trial) и могут延长 время до истощения. Наиболее выраженный эффект наблюдается у спортсменов любительского и среднего уровня; у элиты с уже высокой метаболической эффективностью эффект менее стабилен (PMID 24791915).

Исследование Nyakayiru и коллег (2017) дополнило картину данными по высокоинтенсивной интервальной работе: добавление свекольного сока улучшало показатели у тренированных спортсменов в условиях высокоинтенсивных нагрузок (PMID 28327503). Это важно: нитраты работают не только в умеренной аэробной зоне, но и при более интенсивных усилиях.

Протокол приёма

По данным большинства исследований, эффективная доза — около 400–500 мг неорганического нитрата. Это примерно соответствует 500 мл обычного свекольного сока или одной «шот»-дозе концентрированного свекольного экстракта (около 70 мл, как продаётся в спортивных магазинах).

Эффект накапливается при курсовом приёме: оптимальный протокол — 5–7 дней до соревнования. Однократный приём за 2–3 часа до старта тоже даёт эффект, но менее выраженный, чем курсовой.

Важно: нитраты работают через бактерии в полости рта. Не используйте антибактериальный ополаскиватель для рта в период приёма — он уничтожает именно те бактерии, которые конвертируют нитрат в нитрит, и полностью блокирует механизм действия. Это одна из наиболее распространённых ошибок при использовании нитратов.

Источники нитратов

Источник Содержание нитратов
Концентрированный свекольный шот (70 мл) ~400 мг
Свекольный сок (500 мл) ~350–500 мг
Свёкла варёная (200 г) ~150–200 мг
Шпинат (100 г) ~250 мг
Руккола (100 г) ~450 мг

Варёная свёкла содержит меньше нитратов, чем сырая или сок: часть теряется при термической обработке и вымывается в воду. Концентрированные шоты — наиболее предсказуемый источник для спортивного применения.

Кому подходит и кому нет

Нитраты наиболее актуальны для любителей и спортсменов среднего уровня. У хорошо тренированных атлетов эффект менее стабилен — вероятно, потому что тренировки сами по себе оптимизируют NO-метаболизм.

Людям с низким артериальным давлением стоит быть осторожными: нитраты оказывают сосудорасширяющее действие. При первом использовании перед важными стартами лучше протестировать реакцию на тренировке.

Натуральные источники нитратов в виде овощей абсолютно безопасны. Нитраты из переработанного мяса (колбасы, бекон) — другая история с другим контекстом и другими сопутствующими соединениями; смешивать эти темы не стоит.

Итог

Нитраты — один из немногих эргогенных инструментов с чётким механизмом и воспроизводимым эффектом: снижение кислородной стоимости бега на 2–3%, улучшение результатов на временных тестах, особенно у любителей. Протокол прост: 400–500 мг нитрата за 2–3 часа до старта или курсом 5–7 дней. Главное правило — не использовать антибактериальный ополаскиватель для рта.

Если вы хотите отслеживать, как экспериментальные протоколы питания влияют на ваши результаты, — pacetrack.ru позволяет вести структурированный тренировочный дневник и анализировать данные. Бесплатная платформа для атлетов, тренеров и клубов, синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto.

Кирилл Усачев