Здравствуйте, Друзья!

«Бегать нужно утром, натощак — так сжигается больше жира» или наоборот «вечером тело разогрето и бежится легче» — оба утверждения слышал каждый бегун. Что на самом деле говорит наука о времени суток и беговой производительности — и есть ли универсальный ответ?

Циркадные ритмы и физическая работоспособность

Организм не одинаков в течение дня. Температура тела, уровень кортизола, гибкость суставов, скорость нервной проводимости — всё это колеблется по суточному циклу, управляемому внутренними биологическими часами (циркадным ритмом).

Chtourou и Souissi в обзоре, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2012 году, проанализировали десятки исследований влияния времени тренировки на результат. Общий вывод: большинство показателей физической работоспособности — мышечная сила, анаэробная мощность, гибкость — достигают пика во второй половине дня, обычно между 16:00 и 20:00, синхронно с пиком температуры тела (PMID 22531613).

Механизм связан напрямую с температурой: более тёплые мышцы — это более быстрая нервно-мышечная передача, более высокая эластичность связок и сухожилий, меньшее сопротивление при мышечном сокращении. Именно поэтому вечерняя разминка часто субъективно ощущается легче утренней.

Что происходит именно с бегунами

Boukelia и коллеги в 2017 году в European Journal of Applied Physiology изучили физиологический и иммунный ответ высококвалифицированных бегунов на 10 км, выполненный утром и вечером. Результаты показали различия в ряде физиологических параметров между временем суток, включая иммунные маркеры реакции на нагрузку — хотя итоговое время на дистанции значимо не отличалось у этой группы тренированных атлетов (PMID 27830328).

Это важный нюанс: у хорошо тренированных спортсменов организм способен частично компенсировать циркадные колебания за счёт адаптации и разминки. У менее подготовленных бегунов разница между утренней и вечерней производительностью, как правило, выражена сильнее.

Хронотип имеет значение

Не все люди одинаково реагируют на время дня — и дело не только в привычке. Vitale и коллеги в систематическом обзоре 2017 года в Sports Medicine показали, что хронотип (индивидуальная предрасположенность к утренней или вечерней активности) влияет на то, в какое время дня спортсмен показывает лучший результат. «Жаворонки» лучше выступают в первой половине дня, «совы» — во второй, и этот эффект наблюдается даже с учётом тренировочного стажа (PMID 28493061).

Иными словами, универсального «правильного» времени тренировки не существует — есть время, которое лучше синхронизировано с вашим личным хронотипом.

А что насчёт жиросжигания и бега натощак

Миф про «утренний бег натощак сжигает больше жира» отчасти верен физиологически — утром запасы гликогена ниже после ночного голодания, и доля жира в энергообеспечении при той же интенсивности выше. Но это не означает больший общий расход калорий или более эффективное похудение в масштабе недель и месяцев — итоговый энергетический баланс определяется суммарным объёмом и калорийностью рациона, а не тем, в какой момент суток был потрачен жир.

Практические выводы

Если вы готовитесь к конкретному старту, который начинается в определённое время — тренируйтесь в это же время в течение нескольких недель до забега. Это не столько вопрос циркадной физиологии, сколько привычки: организм и психика адаптируются к специфике конкретного часа старта, включая режим питания, сна и разминки.

Если цель — общая физическая форма без привязки к соревнованиям, выбирайте время, которое: - соответствует вашему хронотипу (когда вам действительно легче двигаться и хочется бежать); - вписывается в расписание стабильно, а не эпизодически — регулярность тренировок важнее часа на циферблате; - позволяет качественно размяться — особенно если тренировка утренняя, когда мышцы и суставы менее готовы к нагрузке.

Утренняя тренировка требует более длинной и внимательной разминки — тело холоднее, суставы менее подвижны. Вечерняя реже нуждается в специальной подготовке, но может страдать от накопленной за день усталости и нехватки времени на восстановление перед сном.

Итог

Наука подтверждает: физическая производительность действительно колеблется в течение суток, и пик обычно приходится на вторую половину дня. Но у тренированных бегунов эта разница сглаживается, а хронотип — индивидуальная особенность — может быть важнее общих закономерностей. Лучшее время для тренировки — не то, что диктует физиология в среднем по популяции, а то, в которое вы способны тренироваться стабильно, качественно и с удовольствием.

Чтобы отслеживать, как разное время тренировок влияет на ваш темп, пульс и восстановление, используйте pacetrack.ru — платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto и помогает анализировать беговые данные. Бесплатно для атлетов, тренеров и клубов.

Кирилл Усачев