Многие бегуны автоматически делают заминку, считая ее обязательной частью тренировки. Но современные исследования показывают: в большинстве случаев заминка не только бесполезна, но может даже замедлить восстановление. Разберемся почему.
1. Миф о "выведении" лактата
Устаревшее представление:
Раньше считалось, что заминка помогает быстрее вывести молочную кислоту.
Научные факты:
Исследование Hermansen и Stensvold (1972) показало, что уровень лактата в крови нормализуется за 30-60 минут независимо от заминки.
Ссылка: Hermansen L., Stensvold I. (1972) Production and removal of lactate during exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica
Работа Connolly et al. (2003) доказала, что пассивное восстановление после интенсивной нагрузки так же эффективно, как и активное.
Ссылка: Connolly D.A.J. et al. (2003) The efficacy of intermittent cold water treatment for recovery. Journal of Strength and Conditioning Research
2. Заминка и мышечная боль (DOMS)
Распространенное заблуждение:
Заминка уменьшает крепатуру.
Реальность:
Мета-анализ Law и Herbert (2007) показал отсутствие значимого влияния заминки на отсроченную мышечную боль.
Ссылка: Law R.Y., Herbert R.D. (2007) Warm-up reduces delayed onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine
Исследование Olsen et al. (2013) подтвердило, что DOMS вызывается микроразрывами мышц, а не накоплением метаболитов.
Ссылка: Olsen O. et al. (2013) Cooldown exercise does not reduce delayed onset muscle soreness. Journal of Human Kinetics
3. Влияние на восстановление
Неожиданные данные:
Исследование Mika et al. (2016) показало, что после высокоинтенсивных тренировок пассивное восстановление приводит к более быстрой нормализации ЧСС, чем активное.
Ссылка: Mika A. et al. (2016) Comparison of recovery strategies after high-intensity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research
Работа Fonda и Sarabon (2013) выявила, что заминка после эксцентрических нагрузок может продлевать воспалительный процесс.
Ссылка: Fonda B., Sarabon N. (2013) Effects of active recovery on muscle performance. PLoS ONE
4. Когда заминка может быть полезной?
Исключения:
Для увеличения недельного объема (если не хватает километража)
Как психологический переход от нагрузки к покою
При специфических тренировках (например, для адаптации к бегу на усталости)
Но даже в этих случаях:
Достаточно 5-10 минут легкой активности
Интенсивность не должна превышать 50% от VO2max
5. Что действительно помогает восстановлению?
Научно доказанные методы:
Пассивный отдых
Компрессионная одежда (исследование Hill et al. 2014)
Ссылка: [Hill J. et al. (2014) Compression garments and recovery from exercise. Sports Medicine]
Холодные ванны (мета-анализ Bleakley et al. 2012)
Ссылка: [Bleakley C.M. et al. (2012) Cold-water immersion for recovery. British Journal of Sports Medicine]
Вывод:
Научные данные свидетельствуют, что традиционная заминка:
Не ускоряет выведение лактата
Не уменьшает мышечную боль
Может замедлять восстановление после интенсивных тренировок
Рекомендация: После тяжелых тренировок лучше сразу перейти к пассивному восстановлению. Заминку стоит использовать только в специфических случаях или для увеличения объема.
А вы делаете заминку после тренировок? Поделитесь своим опытом!
1. Миф о "выведении" лактата
Устаревшее представление:
Раньше считалось, что заминка помогает быстрее вывести молочную кислоту.
Научные факты:
Исследование Hermansen и Stensvold (1972) показало, что уровень лактата в крови нормализуется за 30-60 минут независимо от заминки.
Ссылка: Hermansen L., Stensvold I. (1972) Production and removal of lactate during exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica
Работа Connolly et al. (2003) доказала, что пассивное восстановление после интенсивной нагрузки так же эффективно, как и активное.
Ссылка: Connolly D.A.J. et al. (2003) The efficacy of intermittent cold water treatment for recovery. Journal of Strength and Conditioning Research
2. Заминка и мышечная боль (DOMS)
Распространенное заблуждение:
Заминка уменьшает крепатуру.
Реальность:
Мета-анализ Law и Herbert (2007) показал отсутствие значимого влияния заминки на отсроченную мышечную боль.
Ссылка: Law R.Y., Herbert R.D. (2007) Warm-up reduces delayed onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine
Исследование Olsen et al. (2013) подтвердило, что DOMS вызывается микроразрывами мышц, а не накоплением метаболитов.
Ссылка: Olsen O. et al. (2013) Cooldown exercise does not reduce delayed onset muscle soreness. Journal of Human Kinetics
3. Влияние на восстановление
Неожиданные данные:
Исследование Mika et al. (2016) показало, что после высокоинтенсивных тренировок пассивное восстановление приводит к более быстрой нормализации ЧСС, чем активное.
Ссылка: Mika A. et al. (2016) Comparison of recovery strategies after high-intensity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research
Работа Fonda и Sarabon (2013) выявила, что заминка после эксцентрических нагрузок может продлевать воспалительный процесс.
Ссылка: Fonda B., Sarabon N. (2013) Effects of active recovery on muscle performance. PLoS ONE
4. Когда заминка может быть полезной?
Исключения:
Для увеличения недельного объема (если не хватает километража)
Как психологический переход от нагрузки к покою
При специфических тренировках (например, для адаптации к бегу на усталости)
Но даже в этих случаях:
Достаточно 5-10 минут легкой активности
Интенсивность не должна превышать 50% от VO2max
5. Что действительно помогает восстановлению?
Научно доказанные методы:
Пассивный отдых
Компрессионная одежда (исследование Hill et al. 2014)
Ссылка: [Hill J. et al. (2014) Compression garments and recovery from exercise. Sports Medicine]
Холодные ванны (мета-анализ Bleakley et al. 2012)
Ссылка: [Bleakley C.M. et al. (2012) Cold-water immersion for recovery. British Journal of Sports Medicine]
Вывод:
Научные данные свидетельствуют, что традиционная заминка:
Не ускоряет выведение лактата
Не уменьшает мышечную боль
Может замедлять восстановление после интенсивных тренировок
Рекомендация: После тяжелых тренировок лучше сразу перейти к пассивному восстановлению. Заминку стоит использовать только в специфических случаях или для увеличения объема.
А вы делаете заминку после тренировок? Поделитесь своим опытом!
Комментарии